轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦!

2019-08-14 08:52 

你认为的减肥餐是什么样的?

啃黄瓜?吃西红柿?全素餐?


来看看健康减肥餐的正确打开方式

吃饱,吃好,一样可以瘦~


健康瘦身,就需要脚踏实地的~

养成健康的饮食和生活习惯,才是根本;


7天减肥餐食谱-A套


轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第1张


第一天:

早:黑咖啡1杯(无糖),西红柿1个,全麦面包2片

中:煮鸡蛋(蛋白)2个,鸡胸肉1份(拳头大),水煮青菜2份

晚:水煮西兰花,黄瓜1个,苹果1个

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第2张


第二天:

早:脱脂牛奶(250ml)、红豆汤1杯

中:牛肉一份(拳头大)水煮青菜2份

晚:鸡胸肉300g,西柚1个

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第3张


第三天:

早:豆浆一杯,素菜包子1-2个

中:煮鸡蛋2个,西红柿1个,水煮菠菜无限量

晚:牛排200g,橄榄油、柠檬拌生菜无限量


第四天:

早:黑咖啡1杯(无糖),黄瓜两根,全麦面包1片

中:橙汁200ml,天然酸奶200g、西红柿一个、鸡胸肉200克

晚:煮鸡蛋1个,生胡萝卜碎1根量,桃子2个

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第4张


第五天:

早:脱脂牛奶(250ml) 鸡蛋白2个

中:鸡胸肉250克 青菜2份(500克)

晚:牛排200g,橄榄油、柠檬拌生菜无限量


第六天:

早:燕麦30克 脱脂牛奶‘(250ml)鸡蛋白1个

中:红薯150克 瘦肉200克 西红柿1个

晚:牛排200g,生菜沙拉,西芹块

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第5张


第七天:

早:豆浆一杯 燕麦30克

中:煮鸡蛋2个,生胡萝卜碎1根量

晚:鸡胸肉300克,生菜沙拉拌橄榄油和柠檬汁

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第6张

ps:图片和文字的食谱可以随意调换,三餐的比列一般为4:4:2 或者是5:3:2的原则。早上和中午吃好,晚上是早餐的一半的量。吃饭时要细嚼慢咽,早餐持续8分钟以上,午餐和晚餐持续20分钟以上!


7天减肥餐食谱-B套


轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第7张

周一

早餐:清炒芦笋、太阳蛋1个、蒸紫薯100克

午餐:鲜虾青酱意面(意面50克、虾仁50克)、清炒西蓝花

加餐:橙子150克

晚餐:什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克


周二

早餐:鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐:煎牛排(牛肉100克)、胡萝卜炒西蓝花、黑米饭(黑米50克)

加餐:开心果10颗

晚餐:凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第8张

周三

早餐:煮鸡蛋1个、牛奶200ML,蒸玉米半根

午餐:番茄虾仁意面(意面50克、虾仁50克)

加餐:5颗腰果

晚餐:彩椒鸡丁(鸡肉50克)、炒菜心、蒸紫薯100克


周四

早餐:凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐:番茄龙利鱼(龙利鱼100克)、蒸香芋100克

加餐:苹果1个

晚餐:滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克


周五

早餐:金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐:番茄鸡蛋、香煎鸡胸肉(鸡肉100克)、燕麦米饭(燕麦20克,大米30克)

加餐:无糖酸奶100克

晚餐:鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第9张

周六

早餐:太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐:番茄牛肉意面(牛肉50克、意面50克)、炒西蓝花

加餐:桃子200克

晚餐:香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克


周日

早餐:煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐:苦瓜炒蛋、鸡肉丸子(鸡肉100克)、藜麦黑米饭(里面20克、黑米30克)

加餐:6颗巴旦木

晚餐:青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第10张


7天减肥餐食谱-C套


一周七天减肥食谱:第一天

第一天减肥状元:白菜

早餐:低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

中餐:胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤

减肥状元:白菜

《本草纲目拾遗》说白菜“甘温无毒,利肠胃,除胸烦,解酒渴,利大小便,能消脂减肥。”白菜的营养价值很高,它的最大特点是含有丰富的纤维素,可促进肠壁蠕动,帮助消化,防止便秘。每天选择两餐吃白菜,不管是水煮的还是清炒的都可以达到很好的减肥效果。如果你要求的是“时间短、见效快”的效果,还可以多吃醋白菜,醋也是减肥食品,它和白菜结合,其减肥效果更好。

配套速效减肥运动:30分钟集中训练,例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟),或者脚踏车(骑40秒,休息90秒,然后重复)。加60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。


一周七天减肥食谱:第二天

第二天减肥状元:优格

早餐:核果燕麦粥、优格水果色拉

中餐:素水饺、什锦蛋花汤

晚餐:四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。


减肥状元:优格

优格,yogurt的音译,即酸奶。一般管凝胶状酸奶称优格,可做成冰淇淋状,较有流动性的叫优酪乳。

优格是由牛奶制成的,可预防骨质疏松症,而且经由乳酸菌的作用转化为乳酸钙,更容易为人体所吸收。此外优格的减肥功效,能加快胃的蠕动,促进消化吸收,清除血液中的毒素,如果是在饭前吃可以增加食欲,在饭后吃可以清除肠胃油脂,燃烧脂肪。

配套速效减肥运动:适当加强训练,比如增加快跑的速度和PHA的重量,加60分钟舒缓有氧运动。


一周七天减肥食谱:第三天

第三天减肥状元:小麦胚芽

早餐:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

中餐:胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

晚餐:蔬菜火锅

减肥状元:小麦胚芽

小麦胚芽里的维生素E很丰富,有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的作用,无论是作为瘦身餐还是平时的佐食,都是相当不错的健康餐,可谓营养和美味兼得哦。

配套速效减肥运动:在平地上慢跑20-30分钟,坚持灵活性训练,慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练,再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。



一周七天减肥食谱:第四天

第四天减肥状元:黄瓜

早餐:地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

中餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥状元:黄瓜

黄瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪。此外,黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除,以及降低胆固醇有一定作用,能强身健体。

配套速效减肥运动:转换锻炼内容,如游泳等,加强灵活性训练。


一周七天减肥食谱:第五天

第五天减肥状元:牛蒡

早餐:馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个

中餐:汤饺、淋酱豆干

晚餐:胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。


减肥状元:牛蒡

牛蒡的肉质根有丰富的营养物质。经常食用牛蒡根有促进血液循环、清除肠胃溃疡、防止人体过早衰老、润泽肌肤、防止中风和高血压、清肠排毒、降低胆固醇和血糖等作用。

配套速效减肥运动:慢跑或快走2次,每次至少30分钟,配合有氧舒缓锻炼。


一周七天减肥食谱:第六天

第六天减肥状元:河粉

早餐:核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

中餐:毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

晚餐:什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

减肥状元:河粉

河粉系米粉制成,热量比较少,适当食用有瘦身功效。

配套速效减肥运动:转换锻炼内容,比如去游泳或骑自行车,加强PHA训练。


一周七天减肥食谱:第七天

第七天减肥状元:西红柿

早餐:海鲜粥、番石榴

中餐:葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

晚餐:夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤

减肥状元:西红柿

西红柿热量很低,它含有丰富的水分和膳食纤维,不仅让人容易有饱腹感,还可以促进排出代谢废物。

配套速效减肥运动:告别反弹,紧实舒缓运动,双肘着地,掌心向上,脚尖踮起,维持这个动作1分钟。双腿分开与肩同宽,慢慢降低身体,姿势像是坐在椅子上,保持这个动作。抬起右脚把脚尖放在左脚脚背上,再向右移动伸直。重复动作1~2分钟。

轻食减肥餐,教你如何吃饱,吃好,一样瘦! 饮食健康 第11张


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